Bewosst Gesond
Närstoffer an der vegetarescher/veganer Ernärung
9 min
Gesond ouni Déierefetter, ob wat gëllt et opzepassen, wann ee sech vegetaresch oder vegan ernärt, a wat bedeiten an deem Kontext kritesch Närstoffer?
Selen, Eisen, Kalzium, Zénk, Vitaminn B12 a Vitaminn D
Erklärunge vun der Dieteticienne Stéphanie Rosquin:
Gesondheetsskandaler an de leschte Joren, de Wonsch géint d'Ausbeutung vun Déieren an d'Massendéierenhaltung ze kämpfen, souwéi reliéis Iwwerzeegungen, eethesch Wäerter an de Wonsch no Ëmweltschutz si Grënn sech fir eng reng planzlech Ernärungsweis ze entscheeden. Awer och Gesondheet a Wuelbefannen spillen eng entscheedend Roll. Wann ee gutt plangt, kann een et gutt hikréie säin Närstoffbedarf ze decken. Trotzdeem bleiwe puer Mikronärstoffer méi schwéier ofzedecken. Kleng Tricke kennen hëllefen.
Kritesch Närstoffer sinn Närstoffer, op déi ee sech bësse méi muss konzentréieren, fir datt ee se genuch an der Ernärung huet fir sengen eegene Besoine gerecht ze ginn, wéi z. B.
Omega 3 Fettsaieren
Eisen
Iod
Vitaminn B12
Vitaminn D
Zénk
Am Vegane kommen nach Kalzium, Selen a B2 dobäi. Et muss een awer soen, datt d'Versuergung mat Iod a Vitaminn D och an der allgemenger Populatioun kritesch ass. Ausser dem B12 kritt een all déi Närstoffer iwwer d'Ernärung.
Omega 3
Omega 3 ass bëssen eng komplizéiert Saach. Et gi verschidden Omega Fettsaieren, mee déi zwou, déi hei wichteg sinn, sinn den Omega 6 an den Omega 3.
Omega 6 an Omega 3 sti bëssen a Konkurrenz fir opgeholl ze ginn. Mir iesse vun Natur aus genuch Omega 6, mee net genuch Omega 3. Dofir pocht een ëmmer méi op Omega 3 wéi op Omega 6. Omega 6 fördert éischter Entzündungen. Omega 3 ass dogéint éischter entzündungshemmend. Et ginn zwou verschiddene Filièren innerhalb den Omega 3 Fettsaieren: EPA an DHA. Déi eng feelt komplett an der Planzewelt. Quelle si Fësch, Crustacé a Leinueleg (huile de lin), awer an deem Ueleg feelt eng vun deenen zwou Filièren an oppassen, deen Ueleg soll een net erhëtzen.
Eisen
Eisen hëlleft beim Energiestoffwiessel a spillt eng entscheedend Roll an der Bildung vun de roude Bluttkierpercher an am Sauerstofftransport vum Kierper. Duerch déi zwou wichteg Funktiounen dréit Eisen och dozou bäi manner midd ze sinn.
Ausserdeem spillt Eisen eng wichteg Roll am Immunsystem a verbessert eng normal kognitiv Funktioun, dat kann hëllefe bei Konzentratioun asw. D'Opnam vum Eisen aus eiser Ernärung ass komplex. Fir dës Opnam ze verbesseren, soll ee Vitaminn C derbäi huele wéi z. B. Péiterséileg, Uebst mat Vitaminn C, Paprika, Gromperen ...
De Schwiefel aus Knuewelek an Zwiwwele verbessert och Opnam vum Eisen, geneesou Sauerdeegbrout (virun allem Roggensauerdeeg). Et kann een och zum Beispill seng Nëss aweechen an dann emol kuerz réischteren.
Koffein dogéint hemmt éischter Opnam, dofir besser ëmmer mat Ofstand zum Iessen huelen an net direkt dobäi oder direkt duerno.
Iod
Iod pillt eng wichteg Roll fir Schilddrüs, gutt Quelle si Iodsalz oder d'Norialg (déi schwaarz Alg beim Sushi). Déi kann een a bësse Sesamueleg an der Pan réischteren an dann iwwer Zalot maachen.
Vitaminn B12
B12 Ass reng an den déieresche Produkter enthalen. E Vegetarier kritt se nach duerch genuch Mëllechprodukter an Eeër. E Veganer muss Zousaz anhuelen. B12 spillt ënner anerem eng wichteg Roll am Nervesystem. Et ass wichteg seng Wäerter testen ze loossen a sech vum Dokter beroden ze loossen. Eng aner Quell: Zahnpasta mat B12
Zénk
Zénk ass ee Bestanddeel vun Enzymer a Proteinnen am Kierper a spillt eng wichteg Roll am Immunsystem, op der Haut a bei der Heelung vu Wonnen, awer och um Niveau vum Insulin.
Gutt Quellen si Vollkornprodukter, Roggesauerdeeg, Huewerflacken a Lënsen
Kalzium
Hält Knachen an Zänn stabil, mee spillt och eng wichteg Roll an der Bluttgerënnung a spillt op Zellenniveau eng ganz wichteg Roll.
Gutt Quellen si Mëllechprodukter, Waasser mat vill Kalzium. Soja an Tofu, Mandelen, Sesam a Brokkoli, Kabes enthale vill Kalzium mee d'Biodisponibiltéit ass net grad esou gutt, well déi sougenannt Oxalseier a Ballaststoffer d'Opnam vum Kalzium hemmen. Pak Choi, grénge Kabes a Kale sinn interessant. Vill Salz fërdert d'Ausscheede vum Kalzium, grad wéi Kaffi. Wichteg ass Planzemëllech ze wielen, déi mat Kalzium ugeräichert gëtt.
Selen
Selen ass Bestanddeel vun Enzymer am Kierper a ass deemno wichteg virun allem am Schutz viru fräie Radikalen, déi Zelle beschiedege kënnen. Indirekt spillt en och eng Roll am Schilddrüsenhormonhaushalt an am Immunsystem.
Gutt Quelle fir Vegetarier oder Veganer: Zwou Paranëss iessen, fir säi Selen ze kréien. Zwou ginn duer.
B2
B2 oder Riboflavin ass eng ganz liichtempfindlech Vitaminn. B2 spillt eng wichteg Roll a ville Reaktiounen am Kierper: Zell-Funktion, Wuesstem an Entwécklung, mee och am Protein- an Energiestoffwiessel. Ouni Vitaminn B2 gëtt also alles gebremst. Et fënnt ee B2 virun allem a Mëllechprodukter an am Kéis. Dofir ass et bei de Veganer e kriteschen Närstoff. Et kann een och praktesch doheem seng Keimlingen ziichten.
Episoden
"From leaf to root" - Uebst a Geméis ganz verwäerten!
Offall, dee bei der Virbereedung vu Geméis an Uebst entsteet, kann dacks fir nei Menüe benotzt ginn, mir soen iech wéi.
Planetary Health Diet
Iesse fir ee gesonde Planéit
Vun Äerdbier bis Hambier
D'Bieren: Ënnerschätzt regionaalt Superfood
Den Hype ëm Supplementen, Narungsergänzungsmëttelen
Hype oder Noutwendegkeet? Den Aktuelle Stand vun der Närstoffergänzung fir d'Allgemengheet
D'Ouverture vun der École du Goût
Laang gouf geschafft a renovéiert an haut (3.5.) ass et endlech souwäit.
D'Saison vun de Spargelen
Aspargus: Vill Mineralstoffer a vill Kalzium, elo ass Spargelen-Zäit, an et lount sech vun der Saison ze profitéieren.
Närstoffer an der vegetarescher/veganer Ernärung
Vun Omega3, Eisen, Iod, Vitamin B12, B2 an D, Kalzium, Selen an Zénk
Chronobiologie, Schlof an Ernärung
So mir wat s du ëss, an ech soen dir, wéi s du schléifs!
Eng gesond Daarmflora
Daarm-Mikrobiot a Gesondheet. Afloss vun der Ernärung op d'Qualitéit vun eiser Daarmflora
SICONA: De Projet Natur genéissen an de Maisons-relaisen
De Projet Natur genéissen ënnerstëtzt regional, bio a fair Produite fir eng méi gesond a nohalteg Ernärung vun de Kanner an de Maison-relaisen
Proteinnen an der vegetarescher a veganer Ernärung
Kann ee ganz ouni Fleeschproduite gesond liewen, a wéi wichteg si Proteinne fir Vegetarier:innen a Veganer:innen?
Faaschte-Methoden am Verglach
Wärend dem Faaschte geschéien e puer intressant Verännerungen am Kierper.
Iwwergewiicht verhënneren: op wat gëllt et opzepassen
De 4. Mäerz war de internationalen Dag vun der Obesitéit. Weltwäit sinn 800 Millioune Mënschen iwwergewiichteg.
Liewensmëttel-Neophobie bei Kanner
D'Angscht bei Kanner nei Liewesmëttelen ze entdecken oder ze schmaachen.
Benevol als Dieteticienne - am Déngscht vun de Kanner a Südafrika
Diététique an engem südafrikaneschen Kannerhospiz (Lambano Hospiz)
Ernärungs-Identitéiten am aktuelle Kontext
Du bass, wat's de ëss!
Leguminosen, nohalteg a gesond
Lënsen, Kicherierbessen a Soja bis bei selwer gemaachte Mayonnaise mat Bounen an ouni Eeër, alles dat kënnt haut bei eis op den Dësch.
Geschmaachsentwécklung bei klenge Kanner
Bis zwee Joer beim Kand ass de perfekten Zäitpunkt fir déi sensibel Geschmaachsentwécklung vun de Kanner ze fërderen.
Reizdarmsyndrom
Eng funktionell Verdauungskrankheet, weltwäit sinn tëschent 7-15 Prozent vun der Bevëlkerung betraff.
