Bewosst Gesond
Närstoffer an der vegetarescher/veganer Ernärung
9 min
Gesond ouni Déierefetter, ob wat gëllt et opzepassen, wann ee sech vegetaresch oder vegan ernärt, a wat bedeiten an deem Kontext kritesch Närstoffer?
Selen, Eisen, Kalzium, Zénk, Vitaminn B12 a Vitaminn D
Erklärunge vun der Dieteticienne Stéphanie Rosquin:
Gesondheetsskandaler an de leschte Joren, de Wonsch géint d'Ausbeutung vun Déieren an d'Massendéierenhaltung ze kämpfen, souwéi reliéis Iwwerzeegungen, eethesch Wäerter an de Wonsch no Ëmweltschutz si Grënn sech fir eng reng planzlech Ernärungsweis ze entscheeden. Awer och Gesondheet a Wuelbefannen spillen eng entscheedend Roll. Wann ee gutt plangt, kann een et gutt hikréie säin Närstoffbedarf ze decken. Trotzdeem bleiwe puer Mikronärstoffer méi schwéier ofzedecken. Kleng Tricke kennen hëllefen.
Kritesch Närstoffer sinn Närstoffer, op déi ee sech bësse méi muss konzentréieren, fir datt ee se genuch an der Ernärung huet fir sengen eegene Besoine gerecht ze ginn, wéi z. B.
Omega 3 Fettsaieren
Eisen
Iod
Vitaminn B12
Vitaminn D
Zénk
Am Vegane kommen nach Kalzium, Selen a B2 dobäi. Et muss een awer soen, datt d'Versuergung mat Iod a Vitaminn D och an der allgemenger Populatioun kritesch ass. Ausser dem B12 kritt een all déi Närstoffer iwwer d'Ernärung.
Omega 3
Omega 3 ass bëssen eng komplizéiert Saach. Et gi verschidden Omega Fettsaieren, mee déi zwou, déi hei wichteg sinn, sinn den Omega 6 an den Omega 3.
Omega 6 an Omega 3 sti bëssen a Konkurrenz fir opgeholl ze ginn. Mir iesse vun Natur aus genuch Omega 6, mee net genuch Omega 3. Dofir pocht een ëmmer méi op Omega 3 wéi op Omega 6. Omega 6 fördert éischter Entzündungen. Omega 3 ass dogéint éischter entzündungshemmend. Et ginn zwou verschiddene Filièren innerhalb den Omega 3 Fettsaieren: EPA an DHA. Déi eng feelt komplett an der Planzewelt. Quelle si Fësch, Crustacé a Leinueleg (huile de lin), awer an deem Ueleg feelt eng vun deenen zwou Filièren an oppassen, deen Ueleg soll een net erhëtzen.
Eisen
Eisen hëlleft beim Energiestoffwiessel a spillt eng entscheedend Roll an der Bildung vun de roude Bluttkierpercher an am Sauerstofftransport vum Kierper. Duerch déi zwou wichteg Funktiounen dréit Eisen och dozou bäi manner midd ze sinn.
Ausserdeem spillt Eisen eng wichteg Roll am Immunsystem a verbessert eng normal kognitiv Funktioun, dat kann hëllefe bei Konzentratioun asw. D'Opnam vum Eisen aus eiser Ernärung ass komplex. Fir dës Opnam ze verbesseren, soll ee Vitaminn C derbäi huele wéi z. B. Péiterséileg, Uebst mat Vitaminn C, Paprika, Gromperen ...
De Schwiefel aus Knuewelek an Zwiwwele verbessert och Opnam vum Eisen, geneesou Sauerdeegbrout (virun allem Roggensauerdeeg). Et kann een och zum Beispill seng Nëss aweechen an dann emol kuerz réischteren.
Koffein dogéint hemmt éischter Opnam, dofir besser ëmmer mat Ofstand zum Iessen huelen an net direkt dobäi oder direkt duerno.
Iod
Iod pillt eng wichteg Roll fir Schilddrüs, gutt Quelle si Iodsalz oder d'Norialg (déi schwaarz Alg beim Sushi). Déi kann een a bësse Sesamueleg an der Pan réischteren an dann iwwer Zalot maachen.
Vitaminn B12
B12 Ass reng an den déieresche Produkter enthalen. E Vegetarier kritt se nach duerch genuch Mëllechprodukter an Eeër. E Veganer muss Zousaz anhuelen. B12 spillt ënner anerem eng wichteg Roll am Nervesystem. Et ass wichteg seng Wäerter testen ze loossen a sech vum Dokter beroden ze loossen. Eng aner Quell: Zahnpasta mat B12
Zénk
Zénk ass ee Bestanddeel vun Enzymer a Proteinnen am Kierper a spillt eng wichteg Roll am Immunsystem, op der Haut a bei der Heelung vu Wonnen, awer och um Niveau vum Insulin.
Gutt Quellen si Vollkornprodukter, Roggesauerdeeg, Huewerflacken a Lënsen
Kalzium
Hält Knachen an Zänn stabil, mee spillt och eng wichteg Roll an der Bluttgerënnung a spillt op Zellenniveau eng ganz wichteg Roll.
Gutt Quellen si Mëllechprodukter, Waasser mat vill Kalzium. Soja an Tofu, Mandelen, Sesam a Brokkoli, Kabes enthale vill Kalzium mee d'Biodisponibiltéit ass net grad esou gutt, well déi sougenannt Oxalseier a Ballaststoffer d'Opnam vum Kalzium hemmen. Pak Choi, grénge Kabes a Kale sinn interessant. Vill Salz fërdert d'Ausscheede vum Kalzium, grad wéi Kaffi. Wichteg ass Planzemëllech ze wielen, déi mat Kalzium ugeräichert gëtt.
Selen
Selen ass Bestanddeel vun Enzymer am Kierper a ass deemno wichteg virun allem am Schutz viru fräie Radikalen, déi Zelle beschiedege kënnen. Indirekt spillt en och eng Roll am Schilddrüsenhormonhaushalt an am Immunsystem.
Gutt Quelle fir Vegetarier oder Veganer: Zwou Paranëss iessen, fir säi Selen ze kréien. Zwou ginn duer.
B2
B2 oder Riboflavin ass eng ganz liichtempfindlech Vitaminn. B2 spillt eng wichteg Roll a ville Reaktiounen am Kierper: Zell-Funktion, Wuesstem an Entwécklung, mee och am Protein- an Energiestoffwiessel. Ouni Vitaminn B2 gëtt also alles gebremst. Et fënnt ee B2 virun allem a Mëllechprodukter an am Kéis. Dofir ass et bei de Veganer e kriteschen Närstoff. Et kann een och praktesch doheem seng Keimlingen ziichten.
Episoden
E Light-Produit ass kee Wonnermëttel
Net well et light ass, kann ee méi iessen. Besser allgemeng manner Kalorien iessen.
Ecole du Goût - Gutt Virsätz fir 2023
Och mat scho wéineg ass vill ze erreechen a punkto nohalteg a gesond Akafen.
Kanner méi fir d'Geméis begeeschteren
Kanner sinn intuitiv an Erwuessener si kognitiv Éisser.
Kaloriefalen iwwer d'Feierdeeg ëmgoen
D'Feierdeeg sti virun der Dier, an dat ka fir muncher een eng gesondheetlech Erausfuerderung ginn.
Ultratransforméiert Liewesmëttelen
Gesond iessen heescht e gudden Equiliber vun Närstoffer ze hunn, mee et gëllt och d'Matrix vum Liewesmëttel ze berücksichtegen.
Iessen, mat enger extra Portioun Genoss
Mat alle Sënner d'Iesse bewosst erliewen, fir esou eng Genoss-Kultur ze entwéckelen. Domat kann een ni fréi genuch ufänken.
Gesond iessen och mat klengem Budget
Selwer kachen, Menüe plangen a Reschter verwäerten, esou kann ee vill Sue spueren
Séiss Käschten oder Marounen, méi wéi e waarme Snack am Wanter
E Liewensbam mat ville wäertvolle Friichte fir eis Gesondheet
Vitaminn D suergt fir gesond Schanken, an ass gutt fir d'Gemitt
Mee wat mécht déi Vitaminn am Kierper, wou ass Vitaminn D an de Liewensmëttel? Wien soll Zousaz Vitaminnen huelen, soll een dat iwwerhaapt?
Kuelenhydrater: Seegen oder Fluch?
D'Kuelenydrater sinn ëmmer erëm e grousst Gespréichstheema. Brauche mir se iwwerhaapt? Wéi eng si gutt oder schlecht fir eis?
Kabes: e wäertvollt regionaalt Wantergeméis
Sief et gréngen, rouden, wäissen, gekrauselten oder spatze Kabes, ouni Brockelcher, Brokkoli, a Kolrawen ze vergiessen, si besonnesch an der kaler Joreszäit beléifte Kabeszorten.
Planzen-Alternative wéi Kokos-, Mandel-, Huewer- oder Soja-Drink
Si schounen d'Ëmwelt a sinn gutt verdaulech awer d'Qualitéit vun den Inhaltsstoffer an d'Närwäerter sinn net ëmmer optimal.
Drénken, och am Wanter net vergiessen
Speziell fir de Wanter eegent sech waarmt Gedrénks souwéi Kraider- oder Friichten-Infusiounen an natierlech och richtegen Téi.
Ecole du goût. Richen, fillen, kachen, schmaachen an iessen
An enger Zesummenaarbecht mat Natur- & Geopark Mëllerdall, Naturpark Öewersauer, an Naturpark Our
Champignons-Zäit
D'Dréischel: Eng Beräicherung an der Gastronomie
Gesond Kichekraider och am Hierscht an am Wanter
Wéi een am Hierscht an am Wanter, Kraider an der gesonden Kichen am beschten asetzen kennen.
Drauwen, d'Uebst vun de Gëtter, net nëmme gutt fir Wäin
Kleng, séiss Friichten mat wäertvollen Inhaltsstoffer, awer si se och gutt fir Diabetiker?
D'Quetsch, eng regional Fruucht mat Traditioun
Wéi een déi kleng Fruucht an eng modern gesond Ernärung abrénge kann.
De Meniskus soll net systematesch eraus operéiert ginn
"Sauver le ménisque", dat ass d'Devis vun den zwee Professere Philippe Beaufils a René Verdonk. Zwee Pionéier bekannt fir Meniskus-Reparaturen an -Transplantatiounen