Bewosst Gesond
Närstoffer an der vegetarescher/veganer Ernärung
9 min
Gesond ouni Déierefetter, ob wat gëllt et opzepassen, wann ee sech vegetaresch oder vegan ernärt, a wat bedeiten an deem Kontext kritesch Närstoffer?
Selen, Eisen, Kalzium, Zénk, Vitaminn B12 a Vitaminn D
Erklärunge vun der Dieteticienne Stéphanie Rosquin:
Gesondheetsskandaler an de leschte Joren, de Wonsch géint d'Ausbeutung vun Déieren an d'Massendéierenhaltung ze kämpfen, souwéi reliéis Iwwerzeegungen, eethesch Wäerter an de Wonsch no Ëmweltschutz si Grënn sech fir eng reng planzlech Ernärungsweis ze entscheeden. Awer och Gesondheet a Wuelbefannen spillen eng entscheedend Roll. Wann ee gutt plangt, kann een et gutt hikréie säin Närstoffbedarf ze decken. Trotzdeem bleiwe puer Mikronärstoffer méi schwéier ofzedecken. Kleng Tricke kennen hëllefen.
Kritesch Närstoffer sinn Närstoffer, op déi ee sech bësse méi muss konzentréieren, fir datt ee se genuch an der Ernärung huet fir sengen eegene Besoine gerecht ze ginn, wéi z. B.
Omega 3 Fettsaieren
Eisen
Iod
Vitaminn B12
Vitaminn D
Zénk
Am Vegane kommen nach Kalzium, Selen a B2 dobäi. Et muss een awer soen, datt d'Versuergung mat Iod a Vitaminn D och an der allgemenger Populatioun kritesch ass. Ausser dem B12 kritt een all déi Närstoffer iwwer d'Ernärung.
Omega 3
Omega 3 ass bëssen eng komplizéiert Saach. Et gi verschidden Omega Fettsaieren, mee déi zwou, déi hei wichteg sinn, sinn den Omega 6 an den Omega 3.
Omega 6 an Omega 3 sti bëssen a Konkurrenz fir opgeholl ze ginn. Mir iesse vun Natur aus genuch Omega 6, mee net genuch Omega 3. Dofir pocht een ëmmer méi op Omega 3 wéi op Omega 6. Omega 6 fördert éischter Entzündungen. Omega 3 ass dogéint éischter entzündungshemmend. Et ginn zwou verschiddene Filièren innerhalb den Omega 3 Fettsaieren: EPA an DHA. Déi eng feelt komplett an der Planzewelt. Quelle si Fësch, Crustacé a Leinueleg (huile de lin), awer an deem Ueleg feelt eng vun deenen zwou Filièren an oppassen, deen Ueleg soll een net erhëtzen.
Eisen
Eisen hëlleft beim Energiestoffwiessel a spillt eng entscheedend Roll an der Bildung vun de roude Bluttkierpercher an am Sauerstofftransport vum Kierper. Duerch déi zwou wichteg Funktiounen dréit Eisen och dozou bäi manner midd ze sinn.
Ausserdeem spillt Eisen eng wichteg Roll am Immunsystem a verbessert eng normal kognitiv Funktioun, dat kann hëllefe bei Konzentratioun asw. D'Opnam vum Eisen aus eiser Ernärung ass komplex. Fir dës Opnam ze verbesseren, soll ee Vitaminn C derbäi huele wéi z. B. Péiterséileg, Uebst mat Vitaminn C, Paprika, Gromperen ...
De Schwiefel aus Knuewelek an Zwiwwele verbessert och Opnam vum Eisen, geneesou Sauerdeegbrout (virun allem Roggensauerdeeg). Et kann een och zum Beispill seng Nëss aweechen an dann emol kuerz réischteren.
Koffein dogéint hemmt éischter Opnam, dofir besser ëmmer mat Ofstand zum Iessen huelen an net direkt dobäi oder direkt duerno.
Iod
Iod pillt eng wichteg Roll fir Schilddrüs, gutt Quelle si Iodsalz oder d'Norialg (déi schwaarz Alg beim Sushi). Déi kann een a bësse Sesamueleg an der Pan réischteren an dann iwwer Zalot maachen.
Vitaminn B12
B12 Ass reng an den déieresche Produkter enthalen. E Vegetarier kritt se nach duerch genuch Mëllechprodukter an Eeër. E Veganer muss Zousaz anhuelen. B12 spillt ënner anerem eng wichteg Roll am Nervesystem. Et ass wichteg seng Wäerter testen ze loossen a sech vum Dokter beroden ze loossen. Eng aner Quell: Zahnpasta mat B12
Zénk
Zénk ass ee Bestanddeel vun Enzymer a Proteinnen am Kierper a spillt eng wichteg Roll am Immunsystem, op der Haut a bei der Heelung vu Wonnen, awer och um Niveau vum Insulin.
Gutt Quellen si Vollkornprodukter, Roggesauerdeeg, Huewerflacken a Lënsen
Kalzium
Hält Knachen an Zänn stabil, mee spillt och eng wichteg Roll an der Bluttgerënnung a spillt op Zellenniveau eng ganz wichteg Roll.
Gutt Quellen si Mëllechprodukter, Waasser mat vill Kalzium. Soja an Tofu, Mandelen, Sesam a Brokkoli, Kabes enthale vill Kalzium mee d'Biodisponibiltéit ass net grad esou gutt, well déi sougenannt Oxalseier a Ballaststoffer d'Opnam vum Kalzium hemmen. Pak Choi, grénge Kabes a Kale sinn interessant. Vill Salz fërdert d'Ausscheede vum Kalzium, grad wéi Kaffi. Wichteg ass Planzemëllech ze wielen, déi mat Kalzium ugeräichert gëtt.
Selen
Selen ass Bestanddeel vun Enzymer am Kierper a ass deemno wichteg virun allem am Schutz viru fräie Radikalen, déi Zelle beschiedege kënnen. Indirekt spillt en och eng Roll am Schilddrüsenhormonhaushalt an am Immunsystem.
Gutt Quelle fir Vegetarier oder Veganer: Zwou Paranëss iessen, fir säi Selen ze kréien. Zwou ginn duer.
B2
B2 oder Riboflavin ass eng ganz liichtempfindlech Vitaminn. B2 spillt eng wichteg Roll a ville Reaktiounen am Kierper: Zell-Funktion, Wuesstem an Entwécklung, mee och am Protein- an Energiestoffwiessel. Ouni Vitaminn B2 gëtt also alles gebremst. Et fënnt ee B2 virun allem a Mëllechprodukter an am Kéis. Dofir ass et bei de Veganer e kriteschen Närstoff. Et kann een och praktesch doheem seng Keimlingen ziichten.
Episoden
Fake News am Beräich Ernärung
Et ginn eng Onmass Zäitschrëften, Bicher, Internetsäiten iwwer gesond Ernärung,iwwer Regimmer oder Rotschléi fir physesch méi fit ze ginn. Wéi weit sinn dös Informatioune richteg, wéi funktionéiere fake News?
Fake News am Beräich Ernärung
Et ginn eng Onmass Zäitschrëften, Bicher, Internetsäiten iwwer gesond Ernärung,iwwer Regimmer oder Rotschléi fir physesch méi fit ze ginn. Wéi weit sinn dös Informatioune richteg, wéi funktionéiere fake News?
Tourismus a Wuelbefannen an der École d’Hôtellerie et de Tourisme du Luxembourg
Eng Weltrees, déi op 4ème ze Lëtzebuerg an an der Groussregioun ufänkt an op der 1ère a Mikronesien am Pazifik ophält
Permanent Kontrollen um Findel vun der Lëtzebuerger Veterinärs- an Liewensmëttelverwaltung
D'ALVA, d'Administration luxembourgeoise vétérinaire et alimentaire kontrolléiert reegelméisseg vill Déieren a grouss Quantitéite Planzen a Liewensmëttel aus Drëttstaaten, déi bei eis an d‘Land importéiert ginn.
Gutt iessen, gutt lafen
Déi richteg Ernärung fir e Marathon ze lafen
Microgreens a Sprossen: eng Extra-Portioun Vitaminnen a Mineralien
Se si knackeg, frësch, schaarf oder wierzeg a liwweren eis eng héich Konzentratioun un Nährstoffer a kënnen dat ganzt Joer liicht gezillt ginn.
Vegan a vegetaresch Kichen an der Hotelschoul
Ökologeschen Engagement an der École d’Hôtellerie et de Tourisme du Luxembourg an net nëmmen eng Äntwert op en Trend vum Marché
D'Bedeitung vum glykämeschen Index fir d'Gesondheet
Reegelméisseg ze héich Bluttzockerwärter sinn ee Risikofacteur fir Prädiabeetes an Diabeetes Typ 2.
Schlank am Schlof: geet dat?
Ernärung a Schlof sinn zwee wesentlech Piliere fir eis Gesondheet a Wuelbefannen.
Entzündungen am Kierper an den Afloss vun eiser Ernärung
Wéi eng Relatioun gëtt et bei der Entwécklung, vu de sougenannte " tëllen Entzündungen", mat der Ernärung
D‘Rommel Bommel an hir Frënn
Mam villfältege Wantergeméis der Rommel entdecke mir Neies aus der Schmaachschoul.
Liewensmëttelsécherheet an d'Vermaartung
Séchert Iessen ennerläit der Verantwortung vun all Acteur an der Liewensmëttelketten an get durch d’ALVA zu Letzebuerg iwwerwaacht.
Geet d'Léift wierklech duerch de Mo?
Iessen ass en zentrale Bestanddeel vun de Féierlechkeeten op Vältesdag, a vill Leit gesi kulinaresch Experiencen als e wichtege Wee fir Léift auszedrécken.
Gesond Ernärung op der Aarbecht
Iddien an Ustéiss, fir eng gesond Ernärung am Beruffsalldag,vun der Ernärungsberoderin Lis Muller.
Déiereschutz: Iwwerwaachung vum Déierewuel
D’ALVA, déi nei Lëtzebuerger Veterinär- a Liewensmëttelverwaltung, këmmert sech ëm d’Iwwerwaachung vum Déiereschutz an Déierewuel bei Haus-, Notz- a Labosdéieren.
Wuelbefannen a mental Gesondheet
Journée de Bien-Être an der Hotelsschoul zu Dikrech
Diabetes a grouss Ernärungstrends: den Afloss vun den neien "-tarier"
Dacks ginn dës Ernärungstrends als méi gesond dohi gestallt. Mee ass dat wierklech ëmmer de Fall?
Eist Iessverhalen an den Impakt vun de soziale Medien
Plattforme wéi Instagram, TikTok a Co, hunn e groussen Afloss op eisen Alldag, awer wéi vill beaflosse se tatsächlech eis Iessgewunnechten? Ass dee ganzen Ernährungs-Social-media-Trend éischter positiv oder negativ ze bewäerten?
Gesond Ernärung och mat engem klenge Budget
Kaafe just wat ee brauch, esou spuert ee Geld an et gëtt näischt verbëtzt.
