Bewosst Gesond
Sekundäre Pflanzenstoffe
12 min
Sekundäre Pflanzenstoffe, auch Phytonutrients oder auch Phytochemikalien genannt, kommen pratkisch in allen Pflanzen vor. Sie sind auch für die Pflanze in der Regel nicht essentiell notwendig, deswegen sekundär. Sie können der Planze aber einen Vorteil verschaffen - z. B. bitter schmeckende Stoffe gegen Frassschutz, oder Pigmente, die die Photosynthese verbessern. Diese Stoffe sind auch für den Menschen nicht lebensnotwendig, könnne aber auch hier ernährungsphysiologisch positive Eigenschaften haben. Ausserdem sind sie oft aromaaktiv und geben vielen Nahrungsmitteln erst ein bunteres Antlitz, da viele dieser Stoffe Pigmente sind. Rote, grüne, gelbe und Mischfarben kommen häufig vor. Darüberhinaus wird vielen dieser Stoffe ein zusätzlicher Nutzen für die Gesundheit nachgesagt, d. h. sie sind bioaktive Pflanzenstoffe. Z. B. können sie das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen mindern. Obschon sie wie gesagt anders als Nährstoffe nicht eigentlich vom Menschen benötigt werden. Interessant ist auch, dass diese Stoffe häufig übersehen werden, sie sind etwas nicht Bestandteil der Inhaltsstoffe auf den Lebensmitteletiketten und gehen auch z. B. nicht in den Nutri-Score ein.
Obwohl sie sekundäre Pflanzenstoffe heissen, kommen sie übrigens auch in Pilzen, Algen und Bakterien vor - auch in Tieren, aber diese lagern diese bestenfalls ein, und bilden sie nicht.
Wer sich schon einmal gefragt hat, warum die Karotte orange, die Tomato rot, oder Paprika gelb sein können - dahinter verbergen sich z. B. die sogenannten Karotenoide. Diese Gruppe von Molekülen ist sehr weit in der Natur verbreitet - und gibt auch vielen Tieren Farbe - etwa dem Lachs, der Languste, dem Flamingo und vielen Vögeln ihre bunten Federn und Schnäbel. Ein anderes Beispiel sind etwa rote Beete, Erdbeeren oder Äpfel - hier sind Polyphenole im Spiel, die manchmal auch gewisee adstringierende oder bittere Geschmacks-Komponenten, wie etwa bei Äpfeln, sein können. Ohne diese Komponenten würde das Geschmackserlebniss ein anderes sein. Oder denken sie an den Koffein im Kaffee - auch hier ist die Bitterkeit, neben dem natürlich anregenden Koffein, eine wichtige Komponente.
Gesund sind diese Stoffe in der Regel, wie so oft, wenn man sie in mässiger Menge geniesst.
Anders als Makronährstoffe werden diese Moleküle nicht oder kaum in Engergie umgewandelt. Auch nehmen sie wie gesagt keine lebensnotwendigen Stoffwechselfunktionen wahr. Allerdings wird deren Einnahme in vielen epidemiologischen Studien mit Gesundheitsvorteilen in Verbindung gebracht. Zum Beispiel wieder die farbenfrohen Karotenoide - diese können uns helfen, altersbedingte Verluste unserer Sehkraft zu verhindern - die sogenannte altersbedingte makulare Degeneration. Ausserdem sind viele dieser Stoffe sogenannte Antioxidantien - auch wenn diese vielleicht nicht ganz so direkt wirken, wie man sich dies früher vorgestellt hat, können diese kleinen Stoffe, oft ähnlich Botenstoffen, in den Zellhaushalt miteingreifen und dort Prozesse stimulieren - wie z. B. eine Hochregulierung unseres antioxidativen Systems, welches uns vor freien Radikalen schützte.
Oft haben diese Stoffe auch gleichzeitig eine entzündungshemmende Wirkung - auch da Entzündung und oxidativer Stress oft zusammenhängen. An apple a day keeps the doctor away - in dieser Hinsicht ist hier etwas dran.
Andere Stoffe wiederum verbessern die Durchblutung, etwa schwefelhaltige Glucosinolate im Koblauch.
Manchmal sind diese Stoffe jedoch auch Indikatoren einer gesunden Ernährung, d. h. Personen die nachweislich diese Komponenten verzehren, leben allgemein gesünder, eben z. B. weil dies Stoffe auch mit anderen gesunden Nährstoffen korrelieren, etwa Mineralstoffen, Vitaminen, oder auch Ballastsoffen.
Dass diese Stoffe so vor Herz-Kreislauferkrankungen schützten können hat auchetwa die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA anerkannt - durch die sogenannten Health Claims.
Ein paar Beispiele hierzu, auch wenn es eher, noch relativ wenige, aber doch ein paar richtungsweisende Health Claims mit diesen Stoffen gibt. Zum Beispiel gibt es einen Claim über Kakao-Flavonoide, also Polyphenole, und die Verbesserung des Blutflusses/Blutdrucks - dazu sind etwas 10 g dunkle Schokolade empfohlen, was weniger als ein kleiner Riegel ist. Man muss diese Stoffe aber auch mehrere Wochen einnehmen.
Bekannt sind auch die Phytosterole in der Margarine - aber auch da muss schon eine gute Menge auf das Brot, damit diese eine Cholesterol-senkende Wirkung zeigen.
Ein anderes Beispiel - Tomatenkonzentrat und Blutplättchenaggregation - das Blut verklumpt also quasi weniger. Auch wenn Vitamin C, Kalium mitwirken, sind vermutlich auch Tomatenpolpyhneole und auch das farbgebende Lykopin mit für die Wirkung verantwortlich, oder andere, noch unbekannte Stoffe. 150 mg getrocknetes Tomatenkonzentrat müssten es schon sein - vermutlich reicht auch eine Tomate am Tag.
Schliesslich das Olivenöl - die darin enthaltenen Polyphenole schützen vor oxidativem Stress und verhindern das oxidative Zerstören von LDL, die am Anfang stehen von arterielen Plaques. Als Leitsubstantz gilt, dass Hydroxytyrosol, und davon sollten es mindestens 5 mg pro 20 g Olivenöl sein, diese Menge - 2 x Esslöffel voll, sollte pro Tag konsumiert werden.
Diese Health-Claims sind wissenschaftlich nachgewiesen, ohne einen solchen Nachweis darf damit nicht geworben werden.
Nun kann man sich fragen, ob diese Stoffe dann supplementiert werden sollen? Darüber wird in der Tat sehr viel gestritten. Fest steht - in einzelner Dosis, isoliert aus der Lebensmittelmatrix und dem quasi natürlichen Umfeld, dann womöglich noch in hoher, also supraphysiologischer Menge, gibt es kaum gut angelegte Studien, die einen Vorteil darlegen. Allerdings sind solche Studien nicht einfach durchzuführen, und es sieht so aus, als dürfte man sekundäre Planzenstoffe nicht unbeding isoliert betrachten. Es gibt sogar Studien die zeigen, dass einige dieser Stoffe, in hoher Konzentration zugenommen und für bestimmte Bevölkerungsgruppen schädlich sein könnenn - etwas Beta-Karotin bei Rauchern. Da auch die Dosis das Gift macht, wie schon Paracelsus bemerkte, ist mehr eben nicht unbdingt besser, sonders es steigert auch das Risiko von Nebenwirkungen. Anders als für essentielle Nährstoffe, etwa Vitamine und Mineralstoffe, gibt es hierfür nämlich keine anerkannten empfohlenen Einnahmengen oder gar Höchstmengen. Das macht deren Beurteilung so schwierig. Trotzdem nicht alle sekundäre Pflanzenstoffe klare Gesundheitsvorteile erbringen, steht doch fest, dass diese Komponenten teilweise bioaktiv sind und in einer eher klassischen Ernährungsbetrachtung zu kurz kommen.
Fazit zu ihrer Einnahme - man sollte diese Komponenten in massen und über eine normale Ernährung zu sich nehmen. Das heist, in einer abwechslungsreichen Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist. Pilze und Algen können hier und da auch eine Rolle spielen. Da viele dieser sekundären Pflanzenstoffe Pigmete sind, könnte man auch sagen - die farbliche Wahl von Lebensmitteln ruhig variieren.
Zubereitung kann auch eine Rolle spielen - zwar sind viele dieser Stoffe Licht, Temperatur und Sauerstoffempfindlich und bauen sich beim Erhitzten, sprich Kochen, schneller ab. Allderings gibt es auch den interessanten Effekt, dass die Bioverfügbarkeit steigt. Das ist die Fraktion eines Stoffes, die vom Körper tatsächlich aufgenommen und genutzt werden kann. Diese steigt oft wenn man z. B. Gemüse erhitzt - die oft harten Zellwände werden so aufgebrochen und es kann mehr an diesen sekundären Pflanzenstoffen freigesetzt werden. Was nicht unbedingt heissen soll, dass alle prozessierten Lebensmittel gut verfügbare sekundäre Pflanzenstoffe enthält. Für ultraprozessierte Lebensmittel trifft dies wohl weniger zu.
Auch etwas Fett - Öl beim Salat kann nichst schaden - viele dieser Stoffe sind nämlich fettlöslich, und ohne zusätzliches Fett können diese Stoffe währdend der Verdauung schlecht aufgenommen werden. Also - Kochen und extra Fett sind nicht unbedingt schlecht, und an einer abwechslungsreichen Ernährung, die eben neben den essentiell wichtigen Nährstoffen auch solche bioaktiven sekundären Pflanzenstoffe beinhaltet, führt kein Weg und keine Pillen vorbei.
Mam Ernährungswëssenschaftler Torsten Bohn
Presentéiert vum
- Angie Maquil
Episoden
Iwwergewiicht verhënneren: op wat gëllt et opzepassen
De 4. Mäerz war de internationalen Dag vun der Obesitéit. Weltwäit sinn 800 Millioune Mënschen iwwergewiichteg.
Liewensmëttel-Neophobie bei Kanner
D'Angscht bei Kanner nei Liewesmëttelen ze entdecken oder ze schmaachen.
Benevol als Dieteticienne - am Déngscht vun de Kanner a Südafrika
Diététique an engem südafrikaneschen Kannerhospiz (Lambano Hospiz)
Ernärungs-Identitéiten am aktuelle Kontext
Du bass, wat's de ëss!
Leguminosen, nohalteg a gesond
Lënsen, Kicherierbessen a Soja bis bei selwer gemaachte Mayonnaise mat Bounen an ouni Eeër, alles dat kënnt haut bei eis op den Dësch.
Geschmaachsentwécklung bei klenge Kanner
Bis zwee Joer beim Kand ass de perfekten Zäitpunkt fir déi sensibel Geschmaachsentwécklung vun de Kanner ze fërderen.
Reizdarmsyndrom
Eng funktionell Verdauungskrankheet, weltwäit sinn tëschent 7-15 Prozent vun der Bevëlkerung betraff.
Insekten a Larven als Liewensmëttel: Potential fir d'Zukunft?
Quellen un wichtegen Eewäissstoffer fir de Mënsch
E Light-Produit ass kee Wonnermëttel
Net well et light ass, kann ee méi iessen. Besser allgemeng manner Kalorien iessen.
Ecole du Goût - Gutt Virsätz fir 2023
Och mat scho wéineg ass vill ze erreechen a punkto nohalteg a gesond Akafen.
Kanner méi fir d'Geméis begeeschteren
Kanner sinn intuitiv an Erwuessener si kognitiv Éisser.
Kaloriefalen iwwer d'Feierdeeg ëmgoen
D'Feierdeeg sti virun der Dier, an dat ka fir muncher een eng gesondheetlech Erausfuerderung ginn.
Ultratransforméiert Liewesmëttelen
Gesond iessen heescht e gudden Equiliber vun Närstoffer ze hunn, mee et gëllt och d'Matrix vum Liewesmëttel ze berücksichtegen.
Iessen, mat enger extra Portioun Genoss
Mat alle Sënner d'Iesse bewosst erliewen, fir esou eng Genoss-Kultur ze entwéckelen. Domat kann een ni fréi genuch ufänken.
Gesond iessen och mat klengem Budget
Selwer kachen, Menüe plangen a Reschter verwäerten, esou kann ee vill Sue spueren
Séiss Käschten oder Marounen, méi wéi e waarme Snack am Wanter
E Liewensbam mat ville wäertvolle Friichte fir eis Gesondheet
Vitaminn D suergt fir gesond Schanken, an ass gutt fir d'Gemitt
Mee wat mécht déi Vitaminn am Kierper, wou ass Vitaminn D an de Liewensmëttel? Wien soll Zousaz Vitaminnen huelen, soll een dat iwwerhaapt?
Kuelenhydrater: Seegen oder Fluch?
D'Kuelenydrater sinn ëmmer erëm e grousst Gespréichstheema. Brauche mir se iwwerhaapt? Wéi eng si gutt oder schlecht fir eis?
Kabes: e wäertvollt regionaalt Wantergeméis
Sief et gréngen, rouden, wäissen, gekrauselten oder spatze Kabes, ouni Brockelcher, Brokkoli, a Kolrawen ze vergiessen, si besonnesch an der kaler Joreszäit beléifte Kabeszorten.
